Zastanawiasz się, jak efektywnie trenować na bieżni aby zobaczyć szybko rezultaty? Poznaj z nami kluczowe zasady ćwiczeń na bieżni. Jeśli zastosujesz poniższe porady, na pewno szybko osiągniesz świetną kondycję.
Dlaczego warto ćwiczyć na bieżni?
Przyjrzyjmy się atutom, które niesie za sobą trenowanie na bieżni. Wszakże, do biegu terenowego nie jest ona niezbędna. Bieżnia zapewnia nam jednak szereg korzyści. Przede wszystkim, oferuje możliwość treningu w dowolnym momencie, niezależnie od kaprysów pogody – nie musimy się martwić o śnieg, deszcz, mróz czy silne podmuchy wiatru. Co istotne, dzięki zaawansowanym systemom amortyzacji, trening na bieżni jest mniej obciążający dla naszych stawów w porównaniu do biegania w plenerze. Ponadto, wiele modeli oferuje możliwość regulacji kąta nachylenia pasa biegowego, co pozwala z łatwością modyfikować stopień intensywności treningu. Dodatkowym atutem jest fakt, że ćwicząc w domowym zaciszu, możemy połączyć trening z oglądaniem ulubionego serialu lub surfowaniem po sieci.
Odpowiedni strój na bieżnię
Adekwatny strój jest kluczowy podczas treningów na bieżni, by nie ograniczał swobody ruchów. Idealnym rozwiązaniem jest ubranie termoaktywne, które efektywnie pochłania pot. W kwestii butów, niekonieczne jest posiadanie systemu amortyzacji, ponieważ trening na bieżni z amortyzacją nie stawia tak dużego obciążenia na kolana, jak bieganie na otwartym terenie. Dodatkowo, użyteczne podczas treningu na bieżni będą butelka z wodą i niewielki ręcznik do osuszania potu.
Rozgrzewka to podstawa
Zanim zaczniemy nasze ćwiczenia, zaleca się minimum 10 minut rozgrzewki, jeśli cały trening ma trwać 50 minut. Rozgrzewkę można przeprowadzić na bieżni, na przykład poprzez powolny marsz lub kilka ćwiczeń rozciągających. Po zakończeniu treningu, istotne jest przeprowadzenie ćwiczeń relaksacyjnych, które pozwolą naszemu ciału i mięśniom odpocząć. W tym celu możemy zdecydować się na marsz na bieżni w spokojniejszym tempie.
Jak poprawnie biegać na bieżni?
Jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie wytrzymałości organizmu oraz poprawa kondycji, powinniśmy skupić się na doskonaleniu techniki ćwiczeń na bieżni. Przed wejściem na bieżnię, powinniśmy usiąść na jej boku i ustawić tempo na najniższą możliwą wartość. Następnie ostrożnie wchodzimy na pas biegowy. Biegamy na środku pasa, nie na jego brzegach. Dzięki temu mamy zapewnioną największą swobodę ruchów, nie skracamy też kroków. To miejsce zapewnia najlepszą amortyzację. Dzięki takiemu podejściu unikniemy napięcia w ramionach, plecach oraz szyi.
Podczas biegania ważne jest, aby utrzymywać prawidłową posturę. Unikaj częstego opuszczania głowy, co prowadzi do napięcia mięśni i tzw. kopania nóg do tyłu. W czasie biegu nasz wzrok powinien skierowany być prosto przed siebie, barki powinny być rozluźnione, a ramiona zgięte. Starajmy się trzymać ramiona blisko ciała, wciągnąć brzuch i utrzymywać proste plecy. W trakcie biegu lądujemy na środkowo-tylnej części stopy. Uchwyty na bokach są potrzebne tylko do wejścia i wyjścia z urządzenia, jak również mogą być pomocne przy regulacji prędkości.
Bieganie pod górkę
Jeśli ambicją jest podniesienie poziomu naszego treningu, możemy to osiągnąć manipulując kątem nachylenia bieżni. Kąt nachylenia do 8% to absolutne maksimum, jednak taki stopień może zwiększyć ryzyko kontuzji. Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z bieżnią, zaleca się bezpieczne kąty nachylenia od 1 do 4%. Niezwykle ważne jest utrzymanie kontroli nad swoim ciałem, a jeśli puls wydaje się zbyt wysoki, trzeba obniżyć intensywność treningu. Idealnym wyborem są bieżnie z wbudowanymi czujnikami pulsu, które dostosowują trening do twojego rytmu serca.
Monotonny bieg może stać się nudny, aby wprowadzić do niego odrobinę różnorodności, można regularnie modyfikować kąt nachylenia bieżni lub zaczerpnąć energii z motywującej muzyki.
Czym są interwały na bieżni?
Interwałowe sesje treningowe na bieżni polegają na alternowaniu ekstremalnie wymagających odcinków biegu z krótkimi przerwami na odpoczynek lub jogging o wolniejszym tempie. To oznacza, że przez pewien czas biegasz na bieżni z największą możliwą prędkością, po czym przejdziesz do spokojniejszego biegu (lub nawet odpoczynku). Ta ciągła zmiana rytmu sprawia, że treningi interwałowe są tak efektywne. Ale dlaczego? Przede wszystkim, intensywne odcinki biegu zwiększają pracę serca, poprawiając kondycję kardiologiczną. Dodatkowo, ten rodzaj treningu wywołuje tzw. efekt spalania kalorii po treningu co zwiększa zużycie kalorii nawet po zakończeniu sesji treningowej. Co więcej, interwały na bieżni wspomagają zwiększenie zdolności organizmu do wykorzystywania tlenu oraz przyspieszają przemianę materii.
Trening na bieżni na odchudzanie
Aby skutecznie zrzucić nadmiar kilogramów, powinniśmy poświęcić na trening około 40 minut dziennie. Kluczowe jest rozpoczęcie od 10-minutowej sesji rozgrzewkowej, następnie 40 minut intensywnego biegu (15 minut dla osób początkujących), a na koniec 10 minut biegu wolnego, który pozwala na rozluźnienie mięśni i uspokojenie organizmu. Zalecane jest, aby ćwiczyć na bieżni przynajmniej 3 razy w tygodniu, robiąc 1 lub 2 dni przerwy pomiędzy sesjami treningowymi. Regularność jest podstawą osiągnięcia trwałych i widocznych rezultatów. Chociaż efekty mogą się różnić w zależności od indywidualnych czynników, można oczekiwać pewnego ogólnego progresu.
W krótkim okresie czasu, po około 2-4 tygodniach, dostrzeżesz poprawę wytrzymałości, kondycji i pierwsze zmiany w sylwetce. Następnie możliwe jest zredukowanie masy ciała, wzmocnienie mięśni, a także poprawa elastyczności i koordynacji ruchowej.
Długotrwałe efekty treningu cardio zaczynają być widoczne po dłuższym czasie, mniej więcej po 6 miesiącach regularnych ćwiczeń. Wówczas zauważysz stałe zwiększenie swojej wydolności, co oznacza, że będziesz w stanie biec dłużej i szybciej. Zmiany w sylwetce, jak utrata kilogramów i wyszczuplenie mięśni, będą bardziej zauważalne.
Pamiętaj, że wyniki będą zależały od Twojego początkowego stanu kondycji, intensywności treningów, diety i ogólnego stylu życia. Kluczowe jest zachowanie cierpliwości i regularności, ponieważ osiągnięcie długoterminowych korzyści wymaga czasu i wysiłku.
